肩こりストレッチ
2018.07.31
つらい肩こり・背中こりを解消する忠岡のじょい整体整骨院
僧帽筋・肩甲骨周辺ストレッチ
このストレッチは、肩こりを解消するのに効果的です。
床に肩を付けることで、僧帽筋や肩甲骨周りを効率よくほぐせます。
さらに、背骨から肩甲骨を離し、肋骨が大きく開くことで、僧帽筋に付随する筋肉もしっかりとストレッチされます。
今どの部位が伸びているのか、僧帽筋の図解を思い出しながら動作することで、より効果が高まりますよ。
■効果：背中・首・腰周りのだるさやこり解消、むくみ・冷えの改善
■実践期間：1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方：
１.肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつく四つ這い姿勢に
つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1undefined手のひらを床につけ、膝を床につけます。つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 手のひらを床につけ、膝を床につけます。
肩の真下に手のひらを、股関節の真下に膝をつき、床に四つ這い姿勢になります。
２.右手を左腕の下に通して伸ばし、左手は正面に伸ばし、右肩甲骨をストレッチ
辛い肩コリ・背中のコリを解消する僧帽筋ストレッチ1undefined右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチしますつらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ1 右肩を床につけ、右肩甲骨周辺をストレッチします。
右手の甲を下にして、左腕と体の間を通して体の外側に出していき、右の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、右肩・右肘・右側頭部を床につけます。
同時に左手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から左脇腹も伸ばします。
左腕の下から顔を出したら目線は天井方向、もしくは床側に向け、首の後ろも気持ちよく伸ばしましょう。
そのまま10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻ります。
３.反対側も同様におこなう
つらい肩こり・背中こりを解消する僧帽筋ストレッチ3 反対側も同様に動作しましょう。
背骨から肩甲骨が離れるのをイメージするのも◎
反対側も同様に動作しましょう。
左手の甲を下にして、右腕と体の間を通して体の外側に出していき、左の肩甲骨から腕にかけてストレッチしながら、左肩・左肘・左側頭部を床につけます。
同時に右手はゆっくりと前に伸ばし、腰の付け根から右脇腹も伸ばします。
この動作のポイントは、床につけている肩側の肩甲骨や僧帽筋、広背筋を横に広げるようなイメージでおこなうことです。
疲れの溜まりやすい肩周りや腰周りをゆっくりほぐしていきましょう。
バストアップにも役立つ、僧帽筋ストレッチエクササイズ
この動作は、体の前側を伸ばすストレッチと、僧帽筋をギュッと縮めて筋肉を刺激するエクササイズ要素を取り入れています。
背中の筋肉はあまり鍛えるチャンスがないので、このエクササイズを取り入れることで僧帽筋を鍛え、肩甲骨をギューッと背骨に引き寄せ、美しいバストラインに仕上げていきましょう。
■効果：バストアップ、背中や首のこり解消、姿勢の改善。
■実践期間：1日1分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
■やり方：
１.床にうつ伏せになり、指先を伸ばす
バストアップ僧帽筋ストレッチ1undefinedうつ伏せになります
バストアップ僧帽筋ストレッチ1 うつ伏せになります
床にうつ伏せ寝になり、腕は太もも横に沿わせ、手のひらを天井に向けて指先を伸ばします。
３.息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離す
バストアップ僧帽筋ストレッチ2undefined顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します
バストアップ僧帽筋ストレッチ2 顎、つま先を床から離し、体の裏側の筋肉を刺激します
息を吸いながら顎・足の甲・手の甲を床から離し、体の裏側全体の筋肉を刺激します。
そのまま3秒キープしたら、ゆっくり体を床に戻します。
この動作を3回繰り返しましょう。
腰が反らないように注意しながら、つま先は後ろに、頭のてっぺんは天井に引っ張られるイメージでおこなうのがポイントです。
以上3つの背中ストレッチ・エクササイズを紹介しました。
開ききって丸まった背中や、首や肩の疲れ・こりが溜まると、不調だけでなく老け見えにもつながってしまいます。
ストレッチ・エクササイズでギュッと締まった美しく健康的な背中を取り戻しましょう。
整体後の体のだるさ
2018.07.31
忠岡で整体受けるならじょい整体整骨院
整体に行ったのに体がだるい！この犯人は好転反応かも
何だか体の調子が優れない…。だるい…。
そのような理由で整体を訪れる人は多いのではないでしょうか。
しかし、整体に行ったのにもかかわらず体のだるさが続くのは、もしかしたら「好転反応」が原因かもしれません。
好転反応とは
体のだるさを取り除くために整体に行ったのに、整体を受けてもだるい状態が続くことに納得できない人もいるかもしれませんが、
整体後のだるさは好転反応の可能性が高いでしょう。
好転反応とは、今まで悪い姿勢やストレスで圧迫されてきた神経や筋肉が整体によってゆるんでいく段階で起こる変化で、
体の状態が悪い方から良い方向へ移行する時に感じる痛みや倦怠感などを指します。
徐々に蓄積されてきた不調が、整体で正常な状態へと戻されるためその変化に耐えられず、体が反応してしまうことがあるのです。
そのため、整体後のだるさは良いだるさといっても差し支えはないでしょう。
時間の経過と共に好転反応は薄くなっていき、元気な状態に戻っていきます。
好転反応の種類
好転反応にはいくつか種類があり、種類によって生じる体の状態は異なっていきます。
「弛緩反応」は眠さやだるさがある好転反応で、悪い姿勢が良い姿勢に変わっていく過程で、多少の痛みを伴うことがあります。
眠いなら睡眠をとり、だるいなら無理せず横になりましょう。
「過敏反応」は、整体を受けて回復する途中に下痢や便秘、発熱、痛みなどが起こるものです。
「排泄反応」は体の老廃物や毒素が外に出てくる反応で、汗や便、吹き出物などが普段よりも多く出始めます。
「回復反応」は血流や神経の働きが回復し始めた時に起こり、だるさや体の痛みなどの不調が現れます。
時間が経ち正常な状態になればこれらの不調はなくなります。
どんな人がなりやすいの？
好転反応は整体を受けたすべての人が感じるものではなく、中には反応を感じやすい人もいます。
特に症状が重い人や慢性化している人は好転反応の影響を受けやすいといわれています。
また、長期間にわたって持病の薬などを服用している人や、短期間の服用でも強い薬を飲んでいる人は好転反応が起こりやすいでしょう。
その他にも、長年にわたり食品添加物や加工食品を取り続けてきた人や、脂肪分の多い肉料理を好んで食べてきた人は強く反応が出る可能性があります。
好転反応は整体を受けた翌日から起こるケースが多いですが、早い人では施術直後に反応を感じてしまうこともあります。
短い人なら1日で治まりますが、人によって期間はさまざまです。
だるさなどの症状が続く場合は相談しよう
もしも好転反応が見られた場合は、食べ過ぎに気をつけ、体を冷やさないようにすることが大切です。
お風呂では湯船につからず、なるべくシャワーだけで済ませて体に負担をかけないようにすることも併せて実践してみてください。
好転反応が出ている間は、お酒も控えるようにしましょう。
あとは、よく寝たり水分をしっかり取ったりと、一般的に体に良いとされることをやってみましょう。
しかし、このように好転反応後の生活に留意しているにもかかわらず、反応が数日を超えてもまだ続く場合は、施術を受けた整体師や医療機関などに相談に行ってください。
その不調の原因は別なことによるかもしれません。
まとめ
整体に行った後に感じるだるさは、好転反応という体が良い方向へ向かっていることのサインの可能性が高く、心配する必要はあまりありません。
好転反応は誰にでも出るわけではなく、特に症状が重い人などに出やすいという特徴があります。
体をしっかり休めてリラックスすることで、好転反応は次第にやわらいでいくことでしょう。
睡眠改善の症例
2018.07.16
睡眠相談が多い忠岡にあるじょい整体整骨院
患者様の多くには睡眠の悩みを抱える方も多いです。
なかなか寝付けないや
途中で目が覚める
熟睡感がなく起きても疲れてる
寝起きがしんどい
などいろいろな悩みがあります。
今回は、そんな睡眠の悩みを持った方への改善例をお伝えします。
５０代後半の女性
悩み
寝付けない、寝起きしんどい、日中眠たいという自覚症状がある。
治療対策
睡眠負債の解消を行う。
睡眠負債を解消するためには筋肉や神経の緊張をほぐし
血管の拡張を促す必要があるため、
整体と鍼灸治療と呼吸トレーニングを組み合わせました治療
整体にで緊張をほぐし、血流の流れ道を整えていき、
鍼灸治療は頭部のツボや反応点を狙い、
自律神経を整えていきました。
最後に寝る前にする脳を騙して眠りにつく呼吸法をアドバイスしていきました。
結果
初日から反応あり
久しぶりにスッと寝つき、熟睡感を感じた。
さらに朝も気持ちよく起きる事が出来たと実感。
睡眠負債が溜まる原因を見出し、
食事改善アドバイス、自宅でできるストレッチ
さらにレベルアップした呼吸トレーニングなどを指導。
さらに姿勢の悪さが呼吸を浅くし、自律神経が乱れるため
姿勢調整を行っています。
カラダがだるいという悩み
2018.07.11
からだがだるいおいう悩みを解決している忠岡のじょい整体整骨院
最近、「体がだるいから病院で検査してもらってんけど、なんも問題ないらしいわ。でも、しんどいねんけどなぁ。」
という患者さんのお声を良く聞きます。
東洋医学は、2000年以上前に体系化されてますが、当時は存在しなかった現代病にも取り入られてます。
それを踏まえて、今回は、現代病治療と東洋医学というお話し。
☆数値や画像で体の状態を捉える検査や、化学物質で作られる西洋薬など、西洋医学の進歩によって多くの病気が早期に発見され、治療できるようになりました。
一方で、症状はあっても数値や画像には異常が現れない病気や、西洋薬では効果がなかったり副作用が出てしまったりする病気もあります。
近年、東洋医学が見直されている理由として、検査や治療に限界がある西洋医学を補い、病名が分からなくても治療できるという東洋医学の特徴に気づきだしたからだと言えます。
例えば、人間ドックや健康診断では、病気を早期に発見することは出来ても、病気になる前に病気を見つけることはできません。
このため、最近は病気になる前の状態である”未病”を発見するために、西洋医学的な人間ドックに東洋医学的な診察である”望診”、”接診”、”聞診”、”問診”などの四診を加えている施設もでてきています。
☆東洋医学では病名によって治療が決まるのではなく、体に現れたあらゆる徴候を捉えて治療します。人の体に現れる徴候の多くは昔も今も変わりません。
このため、東洋医学の基本は3000年以上前に出来上がっているにも関わらず、現代病にも対応出来るのです。
例えば、生活習慣と関連が深い糖尿病は近年増加している現代病で、血糖値が基準よりも高くなると診断がくだされます。
昔は血糖値を調べることは出来なかったので、血糖が高くなるという考え自体がありませんでした。
しかし、
のどが渇いてたくさん飲む”多飲”、
小便が多い”多尿”、
たくさん食べる”多食”のに痩せてくるという現象を「三多一少」
といい、その病態は”消渇病”と呼称して治療してきました。
これは、血糖値が非常に高くなったときの糖尿病の症状と酷似しているので、消渇病の治療方法は糖尿病にも応用できるのです。このように現代病といっても昔とは名称が違うだけで、病態を検証していくと同じ病気が多々あります。
頭痛がやる気を失う
2018.07.11
緊張型頭痛・慢性緊張型頭痛 | 整体で改善できる症状と効果
緊張型頭痛は男性よりも女性に多く、頭痛のなかでも最も多い頭痛といわれています。偏頭痛（片頭痛）や群発頭痛に比べ症状が軽く、日常生活においても支障を及ぼすほどの症状は少なく予後良好な頭痛です。しかし、頻繁に再発したり、慢性化すると日常生活にも支障をきたし、外出を控えたり、仕事を休業せざるをえない人もいます。
痛みは主観的なものなので、本当のつらさは本人にしかわかりません。
ここでは、緊張型頭痛を改善したい方に整体で改善できる症状と整体効果をご紹介します。
●緊張型頭痛の症状●
●緊張型頭痛の原因●
●緊張型頭痛と整体●
●整体で改善できる症状と整体効果●
●緊張型頭痛でお悩みの方へ●
＊緊張型頭痛の症状＊
緊張型頭痛にはさまざまな症状があります。
一口に緊張型頭痛と言っても、痛みの強さや種類など人それぞれ違います。
たまに痛くなるという人もいれば、慢性の緊張型頭痛に悩まされている人もいます。
そして、頻繁に頭が痛くなるというのは日常生活に支障がでるだけでなく精神的にもつらいものです。
緊張型頭痛の主な症状
頭痛の持続時間：３０分〜７日間持続
偏頭痛（片頭痛）のようにズキンズキンと脈打つような激しい痛みではなく、頭が締め付けられるような鈍い（重い）痛み
頭全体や後頭部が痛む
頭痛の強さは軽度～中等度で寝込むほどの症状は片頭痛に比べて少ない
偏頭痛（片頭痛）のように歩いたり、動いたりしても痛みが強くなることはない
偏頭痛（片頭痛）のような前兆（目の前がチカチカするなど）や嘔吐がない
その他に、めまいやふらつき、体がだるくなるなどの症状があります。
また、偏頭痛（片頭痛）と併発したり、肩や首のこりを伴うことが多いのも特徴です。
＊緊張型頭痛の原因＊
緊張型頭痛も偏頭痛（片頭痛）と同じようにいくつかの説があるものの原因は未だ明らかになっていません。
緊張型頭痛のメカニズムは明らかにされていませんが、緊張型頭痛の発症・慢性化と関係があると考えられているものには以下のようなものがあります。
緊張型頭痛を引き起こす2つのストレス
緊張型頭痛は別名ストレス頭痛とも呼ばれ、精神的・身体的ストレスが頭痛の発症に関与しているといわれています。
緊張、不安、うつ、運動不足・うつむき姿勢、あるいは口・顎部の機能異常が、緊張型頭痛の発症に関係します。
精神的ストレスと緊張型頭痛
緊張型頭痛を引き起こす要因としてストレスによる精神的緊張があります。
ここでのストレスとは、不安や心配事などの精神的なストレスです。
過度のストレスや精神的緊張が中枢神経や、交感神経の働きを乱し頭痛を誘発すると考えられます。
身体的ストレスと緊張型頭痛
運動不足や長時間のうつ向き姿勢、不眠などにより頭、首などの筋肉（頭部筋肉群）が緊張します。
筋肉の緊張とは筋肉が収縮した状態です。筋肉が収縮すると血管が圧迫され血流が不足します。
そして、この筋肉の収縮（こり）や血流不足が頭痛を引き起こすと考えられます。
＊緊張型頭痛と整体＊
病院では、主に薬物による痛みの緩和を目的とした治療をおこないますが、整体では、痛みを引き起こす原因の筋肉に直接アプローチします。
緊張型頭痛の人に共通しているのは頭部周辺の筋肉の緊張です。
緊張型頭痛の人は顎やこめかみの筋肉をはじめ、首や肩の筋肉などが硬く緊張しています。
この無意識に緊張している筋肉を緩めることができれば緊張型頭痛を改善することができます。
筋肉が緊張して過度に収縮すればするほど痛みは強くなり、筋肉の弛緩不全（収縮して元の状態に戻らない）が続けば、症状は慢性化します。
整体では、何らかの原因（きっかけ）で過度に緊張した筋肉に直接アプローチして痛みを改善します。
整体は、緊張して硬くなっている筋肉を緩め、体を「自然に治る状態」にするのが目的です。
緊張型頭痛をはじめとする体の痛みは身体の状態（コンディション）の問題です。
緊張型頭痛の人は、単純に、頭が痛くなる状態（コンディション）なだけです。
頭が痛くなるコンディションを痛くならないコンディションに変えるのが整体です。
ちなみに、筋肉にアプローチするというのは、頭痛体操やストレッチ、マッサージなどと共通しています。
頭痛体操やストレッチ、マッサージも目的とやり方を間違えなければ痛みは改善します。
ただし、筋力をつける、筋肉を柔軟にする、筋肉をほぐす目的で行っても痛みは改善しません。
目的はあくまでも、無意識に入っている力を抜く、緊張している筋肉を緩めることです。
＊整体で改善できる症状と整体効果＊
整体では診断名で痛みを判断することはしません。
緊張型頭痛も偏頭痛（片頭痛）も、その人の痛みの感じ方や筋肉の状態（動きや硬さ）などをみて判断します。
こめかみが痛い、後頭部が痛い、肩がこる、首が痛いなど、さまざまな症状がありますが、痛みの場所が変わるだけでアプローチの仕方は変わりません。
こめかみが痛いときはこめかみの痛みに影響する筋肉を緩め、後頭部が痛いときは後頭部の痛みに影響する筋肉を緩めます。
整体で改善できる緊張型頭痛の症状
整体で対応できる症状は、外傷（けが）・腫瘍・感染症・内科系疾患等を除く筋肉に関する症状全般です。
筋肉・腱・靭帯の痛み、こり、しびれ、違和感、動き（可動域）を改善します。
具体的には、首の付け根の痛み。振り向きずらい。上や下が無傷らい。など、力を入れると痛い、動くと痛い、動かない、動きずらいという症状です。
また、緊張型頭痛では、頭や首、肩だけ痛いというケースは少なく、多くは、鎖骨周辺、肘や手首にも痛みがあります。
これらの緊張型頭痛に影響を与えている筋肉の緊張を緩めることが頭痛の再発、慢性化を防ぐ鍵になります。
整体では、一部の痛みだけを見るのではなく、体全体を見て施術を行います。
体全体の筋肉の緊張を緩め、筋肉のバランスが整うと姿勢（ストレートネック、猫背）や歩き方なども自然に改善していきます。
筋肉の緊張を緩めることで得られる整体効果
整体に求められる効果で多いのは、痛み・動き・姿勢の改善です。
実は、この３つはすべてリンクしていて、痛み・動き・姿勢の順に改善していきます。
整体効果１.緊張型頭痛の痛みの不安
痛みが長引けば長引くほど「痛みに対する恐怖や不安」が大きくなります。
「悪化したら働けなくなる」「薬を手放すのが不安」という環境にいたら治るものも治りません。
心が緊張すれば体も緊張します。体が緊張すれば痛みはいつまでたっても無くなりません。
「痛み」とは筋肉の緊張であり、筋肉の緊張は心の緊張です。
整体では、症状ではなく、あなたという人に向き合い、正しい情報や整体技術を使って痛みと痛みに対する不安を解決します。
整体効果２. 首や肩の動きについて
緊張型頭痛には首や肩の筋肉の緊張を緩めることがポイントになります。
しかし中には首や肩の筋肉が硬く緊張して動かすと痛い、動きがぎこちない、動かないという人もいます。
「体は動かさないと動かなくなる」これは、リハビリ経験がない人でもわかるとおもいます。
実際に首や肩を動かさないでいると固まって動かなくなったり、動かすと痛くなったりします。
体の動きは全て連動していますから、首や肩の動きが制限されるとやがて腕や背中、腰などに痛みを発します。
なかには緊張型頭痛には運動療法が効果があるからといって痛いのを我慢して動かさせたり、ストレッチをさせたりする治療家もいます。
しかし、首や肩の痛みを我慢しながら動かすと逆効果になります。根性論で解決しようとしても必ず失敗します。
痛みと痛みに対する不安がなくなれば、自然に体を動かしたくなります。
そして、「体は動かせば動かすほど動くようになります」
整体はその状態になる「きっかけ」をつくり、ご自身で管理、ケアできる状態にします。
整体効果３. 姿勢
緊張型頭痛の方が特に気にされるのが、姿勢や歩き方です。
ストレートネックや猫背が原因と言われた人もいるかもしれません。
しかし、姿勢や歩き方は変えようと思ってもなかなか変えることはできません。
なぜなら、今の姿勢や歩き方が今の体にとって一番楽だからです。
また、長年、痛みをかばっていていたり、緊張する癖がついていると体は自然な姿勢、歩き方を忘れてしまいます。
いろいろな姿勢や歩き方のコツをアドバイスされても逆に不自然だったりします。
姿勢や歩くという動作は、腕、肩、腰…など全身の筋肉を使います。
全身の筋肉の連動がスムーズに行われないと自然な姿勢、歩き方にはなりません。
整体では頭部や首、肩に痛みやこりがあっても頭部や首、肩だけを見るということはしません。
体全体の動きを見てバランスや状態を整えます。
体全体のバランスが整えば自然に姿勢や歩き方が変わります。
筋トレのお話し
2018.06.27
筋トレについても詳しい忠岡のじょい整体整骨院
本日は筋トレのお話
ストレッチは筋トレ後
筋肉を増やすための10原則
最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ
筋肉量を最速で増やすには、押さえておきたいポイントがいくつかあります。
ジムを利用したほうがいいのか？ トレーニング後にプロテインをたっぷり取ったほうがいいのか？ 食事制限は必要か？
Q筋トレが続かなくて挫折してしまいます
A 筋トレできない週があっても取り戻せます
筋トレはコツコツ続けるのが理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。
筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った群の筋肉量を比較した研究。
後者の筋肉量も、アップダウンしながら前者に近づいているのです。
忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めることはないんです。
Q ジムのほうが効果的に鍛えられる？
A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられる
マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがち。
でも、体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。
筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。
「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込めます。
自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。
Q筋トレの前に有酸素運動をすべき？
A 有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!
ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。
有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。
その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。
逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃えるのです。
筋トレ→有酸素運動が大原則です。
Q4 筋トレ前にストレッチは必要？
A ストレッチは筋トレ後にやる
「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。
実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。
また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。
ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。
Q ウォームアップはどうやってすればいい？
A 筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK
静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。
お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」です。
または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。
筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続きませんからねー。
軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。
Q 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる？
A トレーニングしてもOK
筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。
1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。
結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。
筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあるほどです。
Q 筋トレと同時に食事制限すればやせる？
A 筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要
せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。
筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。
食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。
もちろんそのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまうので、全体の食事量は一定にしたままがいいです。
また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまいます。
筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。
Q 筋トレ後にプロテイン飲料はたっぷり取ったほうがいい？
A プロテインは取り入れるべきだが、1回20g以上は意味なし
筋肉量を増やすにはタンパク質が必須。
トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5～2gのタンパク質が必要とされています。
つまり体重60kgの男性なら120g。これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。
そこで、プロテインのサプリメントがお役立ち。
筋トレ後に飲むのがベストタイミングです。
ただしプロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという報告があります。
Q9 筋トレ前に取るべき栄養とは？
A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといいです
筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。
特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。
なかでもロイシンは優秀成分。また、糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。
Q もっとやせたいが甘いものも欲しい
A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい
糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。
このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。
一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。
筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。
甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です。
以上、筋トレの際の参考にしてください（＾＾）
FIFAワールドカップ・ロシア大会
2018.06.27
絶賛開催中のFIFAワールドカップ・ロシア大会！
4年に一度のサッカー最高峰の祭典という事で、各国非常に盛り上がっていますね！
日本はここまで2戦を終えて1勝1分けの勝ち点4！
しかも前回大会で息の根を止められたコロンビアに見事なリベンジ勝利！
先日のセネガル戦では2度も同点に追いつくしぶとい攻撃と執念のディフェンス！
雑草の如く根太い心と言っても過言ではありませんね！
しかし大会前にはケガする選手も多い中、何かしらの痛みを抱えて出場している選手も中にはいる模様…
身体が資本のスポーツ選手にとって、自分の弱点部分であるケガは、所属球団やチームメイトにすら公表しないもの。
その負傷が自分にとってプレーし続けられるのか、できないのかまでを自己管理しないといけないのです。
それは同じポジションを虎視眈々と狙っている選手がいるから。
学生スポーツの現場でも同じ事が実は起こっていて、痛めた事を痛いと言えない現場になってしまっているのです。
「せっかく勝ち取ったレギュラーの座を誰にも渡したくない。」
勝ちたい気持ちが強いが為に、痛い事を痛いと言えない状態
もしくは
調子を落とした理由が努力不足と思い込んでしまって、さらに身体を酷使してケガをしてしまう状態
どちらも危険です。
部活を管理する先生方が、一人ひとりの状態を把握していれば良いのですが、
数十人もいる部員を一人ひとり管理する事はすごく難しい事ですね。
ケガを理由にポジション争いから離脱してしまうかもしれない恐怖がある以上は、
痛くても痛いと言えない状態。
もしも痛みを我慢し続けて、最後の大会で悔いのないプレーが出来なかったとしたら
もしもその痛みが原因で、この先の選手生命が短くなってしまったら
もしもその痛みが原因で思うようにプレーができなくなって、サッカーが嫌いになってしまったら
プレーするご自身や、子供様がそうならない為には、
健康な状態を基準にした定期的なチェックが必要です。
サッカーをされていて次に当てはまる方は
すぐにでもお身体の状態をチェックしにきてください。
- カバンはリュックサックでなく、片方にかけるタイプのバッグ
- まっすぐ立ってどちらかの方が下がって見える
- 靴のかかとの外側が減りやすい
- 全力で走る時に走り始めで膝や足首が痛い
- ボールを思い切り蹴るとジャストミートしない、変な回転がかかってしまう
以上の事がある場合は、身体の歪みなら起こる不調の前兆かもしれません。
技術の向上はまずは健康な身体から！
しっかりと整えてサポートします！
