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睡眠

睡眠負債があなたを滅ぼす

2019.09.09

泉北郡忠岡町で睡眠の相談が多いじょい整体整骨院

睡眠負債があなたを滅ぼす

みなさんは【睡眠負債】という言葉は、知っていますか?

睡眠負債とは、寝不足が毎日溜まっていって蓄積された結果の慢性的な睡眠不足状態のことです。

お金の負債は、私たちの生活に影響を与えますが、睡眠の負債は、私たちの健康に影響を与えます。

お金にも負債があるように、睡眠にも負債があるということです。

 

例えば、睡眠負債の状態が続くと、ガンや糖尿病、高血圧などの病気のリスクが2.5倍にも跳ね上がり、すべての死因を合計した死亡率が15%上昇します。

それだけでなく、【痩せホルモン】と言われる、レプチンや成長ホルモンの分泌が減少し、【過食ホルモン】と言われる、グレリンの分泌が増大するため、いわゆる痩せづらいカラダになってしまうのです。

睡眠を制限された人は、1日当たりの摂取カロリーが559キロ多くなったという研究結果も出ています。

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そんな後々に影響を与える睡眠負債ですが、解消法としては、
【眠ること】でしか解決できません。

このブログを読んでいる方の中に、土日に「寝だめ」といって長く睡眠を取っている方がいたら要注意です!

これは、寝だめではなく、平日に溜まった睡眠負債を解消しようとしている人の典型的な行動パターンです。

 

要は、あなたは平日に睡眠が足りていないということ意味しています。

 

精神的にネガティブにさせる睡眠負債の恐怖

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例えば、あなたの理想の睡眠時間が7時間だったとして、平日に6時間しか寝ていなかったとします。

※正しい睡眠時間は実は人によって異なるのです。

そうすると、平日の5日間で5時間分の睡眠負債が溜まっている計算になりますよね?

これを解消しようと、土日に長く眠って相殺する。
このメカニズムがみなさんの思っている寝だめなのです。

今日のブログで覚えておいてもらいたいのが、『寝だめをする事は人間出来ない』ということです。

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また、寝だめは生体のリズムを大きく狂わせる要因になります。

土日に長く眠る事で、その日の夜の就寝時間は必然的に遅くなりますよね?

そうなると、月曜日の朝に自然と目がさめる時間も後ろにズレることになるので、『月曜日の朝からすっきり目が覚めない』という最悪な状態から1週間がスタートすることになります。

これが俗にいう
『ブルーマンデー』『サザエさん症候群』です。

実は、自殺が一番多いのは月曜日の午前中というデータが出ており、睡眠不足が精神面にいかにネガティブな影響を与えるかの証拠にもなっています。

ちなみに、月曜から狂った体内リズムが正常に戻るのは、水曜の午後になってからなので、月曜と火曜の仕事のパフォーマンスはまず上がらないでしょう。

 

寝溜めがしたい時の対処法とは?

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土日の寝だめの対策としては、土日も起きる時間も平日と同じ時間に設定する。
という事が大切です。

平日と同じ時間に起きる事で、身体の体内リズムを一定に保つ事ができます。

昼寝(30分以内)や夜の就寝時間を早くする事で、平日の睡眠不足を解消しましょう!!

 

 

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食後の眠気のメカニズムと対策

2018.09.14

食後の眠気のメカニズムについて

泉北郡忠岡町にあるじょい整体整骨院

解説します。

 

「ご飯食べた後って眠たいよね〜」

これ↑当たり前になっていませんか?

私自身もそうでした。

食後は眠いもの!だからコーヒーでごまかしたり、
昼食後の仕事は頭を使わなくてもできるような作業の
時間にしたりして工夫していました。

でもそのせいで、仕事の生産性やスピードもガタ落ち
もったいない時間を過ごしていました。

 

しかし良質な睡眠をとるようになった今は、
食後の眠気が全く出なくなりました。

他にも同じような変化を実感している方が多数いました。

 

やはり、ちゃんと質のいい睡眠をとることで
食後の眠気も対策できているんだなと感じました。

 

 

食後の眠気のメカニズム

食後が眠くなりやすいのも事実としてメカニズムがあります。

原因としては
・胃腸の弱さ
・満腹感&安心感
・血糖値の問題(グルコーススパイク)


※NEVERまとめより
グルコーススパイク→反応性低血糖→空腹感→闘争性ホルモン
というように1〜2時間周期で体内は大騒ぎ状態になります。
わかりやすく順を追って説明すると
(↓なぜか改行がうまくいかなくてすみません( ;  ; ))
1、食事をする(特に糖分を取る)
2、血糖値が急激に上がる
3、血糖値を下げるために膵臓からたくさんのインスリンが分泌される
4、血糖値が急激に下がったため「低血糖状態」になる。
5、血糖値が下がりすぎたため、脳が「食べろ」という命令を出す。
甘いものを食べる。もしくは
血糖値を正常に保つためにアドレナリンやノルアドレナリンが分泌。
6、血糖値が急激に上がる
7、血糖値を下げるために膵臓からたくさんのインスリンが分泌される
という反応が繰り返される。

低血糖の主な症状

※画像:岡田内科クリニックより

日本人は欧米人に比べて
インスリンの分泌をする能力が低いので
グルコーススパイク(血糖値の乱降下)の初期に起こる
食後に高血糖でインスリンの大量分泌を繰り返していると
欧米人に比べてすい臓を痛めやすい。
それによってなりやすい病気が糖尿病である。

日本人の6人に1人(約2000万人)が糖尿病および予備軍である。

 

食後の眠気対策(食事)

血糖値が急激に上がる事で眠気やだるさを引き起こすことがわかった上での対策をお伝えしていきます。

1、GI値の低いものを選ぶ
2、食前に食物繊維やタンパク質を摂取する。
3、糖以外の栄養素をバランスよく摂取する。

【GI値とは】
糖の吸収の速さを示したものです。

ブドウ糖を100とした場合の相対値を示しています。

GI値は70以下のものが理想とされており、
同じカロリーでも、低GI値の食品を選んで食べる事により、
血糖値の過剰な上昇と、インスリンの過剰な分泌を抑えて、
糖尿病や肥満になりにくい健康的な食生活に役立ちます。

【砂糖のGI値】

【食材のGI値】

※画像:フィットネスジムTIS

外食の多い方は
グリル・蒸しなどのシンプルなものを
サラダ、わかめ、汁物などを選ぶ

炭水化物や脂質は消化に時間がかかってしまう。

 

 

食後の眠気はメカニズムを知ってコントロールする

いかがでしたか?

睡眠の質を上げれば
そもそも食後に眠くならなかったりしますが
メカニズムを知って、食事をコントロールする事で
今日からでも対策はできます。

食後の眠気で無駄な時間を過ごして悩んでいる方は
ぜひ意識的に取り組んで、午後一からハイパフォーマンスに過ごしましょう(。-_-。)ポッ

空腹を抑えるホルモン「レプチン」の正体!

2018.09.14

忠岡で体の痛みとバランス相談が多いじょい整体整骨院

以前痩せるための鍵は、

脂肪燃焼効果を持っている『成長ホルモン』の作用という記事を書きました。

 

成長ホルモンは別名、

『痩せホルモン』とか『アンチエイジングホルモン』とも呼ばれており、

今美容業界で大注目のホルモンです!!

 

この成長ホルモンが正しく分泌されるためには、

正しい睡眠習慣を身につける必要がありますよーって話を前回したんですが、

『実は、キレイに痩せるためには、成長ホルモンの作用だけでは足りません!!笑』

 

【Peptide ch】のアンケート調査によると、ダイエットを途中で挫折した人の理由は圧倒的に『意思が弱い』『空腹が我慢できなかった』という回答が多いという結果が出ています。

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参考:【Peptide ch】

 

ということは『空腹』の問題もどうにかしなければならないということです。

実は、ダイエット中は、『レプチン』と『グレリン』という

2つのホルモンが満腹と空腹のバランスを取っています。

 

 

ダイエット中の空腹に打ち勝つには、

睡眠を上手く取り入れることで、

この2つのホルモンバランスを上手にコントロールすることが大切になりますので、

今回はそのことに関して書いていきたいと思います。

 

満腹と空腹をコントロールしているレプチンとグレリンとは!?

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レプチンは別名『満腹ホルモン』と呼ばれています。

 

主な働きは、『満腹の指令を出すこと』と『エネルギーの代謝が上げること』です。

 

要するに、レプチンがしっかり働いてくれていると、

空腹を感じづらくなり、ダイエット中の食べてしまうという挫折を防止することができます。

 

また、エネルギー代謝をあげる作用もあるので、

『痩せやすい体質』になるということが言えるでしょう。

 

逆にグレリンは別名『食欲増進ホルモン』と呼ばれており、

過剰に働くと空腹の状態を招きます。

 

ダイエット中に空腹になるのは、このグレリンが『お腹へったー!!』と言っているのです。

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この2つのホルモンは互いにバランスを取りあっており、

どちらか一方の分泌が減ると、どちらかが増えるというような関係にあります。

 

このホルモンバランスに睡眠が深く関係しています。

 

 

コロラド大学の研究結果によると、

睡眠時間が少ない人は、8時間睡眠の人と比べて、

 

体内にレプチンが15.5%少なく、グレリンが14.9%多い状態になるというデータが発表されています。

 

どういうことかというと、

 

『睡眠不足だと満腹を感じづらく、空腹状態を作りやすいですよー』ということです。

 

 

このことに関して例を一つあげるとすると、

 

みなさん夜更かししている時にお腹が減った経験ってないでしょうか?

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あれは、夜遅くまで起きている(寝ていない状)が原因で、

血中にレプチンが減少して、グレリンが増加しているからです。

 

しかも、グレリンが増えると食べたくなるのは、なんと炭水化物。。

 

これではダイエットも上手くいきませんよね( ; ; )

 

ダイエットを挫折してしまう理由って、

 

ストレスやモチベーションなど色々あるかと思いますが、

 

そもそも、その原因自体が睡眠不足によって引き起こされる、

ホルモンバランスの乱れによるものが多いということを覚えておいてください。

 

 

ダイエットに取り組むにあたって、理想の睡眠時間は個人差はありますが7時間は必要だといえるでしょう。

 

 

デブスパイラルから脱却する30秒簡単チェックリスト!!

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こんな状態にある人は、睡眠不足によりレプチンの分泌が減少している可能性があります!!

✅ 食欲が抑えられない
✅ 寝つきが悪い、目覚めが悪い
✅ 空腹で目がさめる、空腹で眠れない
✅ イライラする
✅ 不安(情緒不安定)
✅ 寝ても疲れが取れない(疲労感がある)

この中で、1つでも該当するものがあれば、睡眠の質の低下により、レプチンの分泌・コントロールが上手くできていないことが予想されます。

 

レプチンの力を借りて『寝るだけ痩せ体質』を手にいれよう!!

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いかがだったでしょうか?
睡眠をしっかり取ることで、空腹を調節できることがわかったかと思います。

ちなみに、アメリカのコロンビア大学の研究によると
睡眠時間が4時間未満の人は、73%も肥満になりやすい傾向があるというデータを発表しました。

 

 

睡眠時間7時間が合格ラインだとすると、

1時間睡眠時間が減ることに約25%太る確率があがります。

 

ダイエットの手段って色々ありますが、

実は運動や食事法よりも先に手をつけなければいけないのは睡眠なんです。

 

 

どんな睡眠を日頃から取るかで、健康も美容も大きく変わるので、

ぜひみなさんも今日から睡眠を意識してみましょう。

睡眠負債を解消する方法

2018.09.14


【睡眠負債を解消する方法】

朝起きたばかりなのにしんどい。。
なんか疲れている。。。
日中眠たくなる。。

 

こんな症状ありませんか?

 

睡眠負債が溜まっている可能性があります。

 

※睡眠負債とは寝不足が借金のように積み重なる事によって、様々な不調やパフォーマンスを引き起こす事。

 

今日はその睡眠負債についてお話しします。

 

 

睡眠負債は
昨年の流行語大賞トップ10にノミネートされるぐらい
今注目されています。

 

 

睡眠負債が溜まる事によって様々な問題が起きます。
睡眠負債とは、寝不足または睡眠の質が悪いと
氷山のように積もり積もっていきます。

 

その一角として起きる現象が
寝起きが悪い・日中眠たくなるなどです。
この表面的な対策として目覚ましガムや
メガシャキ飲んだり、コーヒー飲んだり
目覚ましの回数増やしたりなど、
表面的な対策だけをします。

 

 

ほとんどの方が、この表面的な部分しか見えておらず
下に積もっている事に気がついていません。
いくらその氷山の一角をとかしても
すぐにつもりに積もっていきます。
睡眠負債が溜まる原因として
栄養不足や光不足、時間のずれ、生活習慣などが挙げられます。

 

 

では表面的な現象の下にはどんな問題が潜んでいるのか?

 

1、仕事や生産性・スピードが落ちる
3時間で終わる仕事がダラダラ5時間掛かる。
単純にミスが起きる。
事故が起きる

 

 

2、医療費、健康を失う
睡眠負債が溜まる事によって起きる病気のリスク
ナンバー1が糖尿病、その次が認知症、
他にはガンや血管詰まる系の病気など86の病気のリスクが上がると言われています。

 

 

3、人間関係を失う
寝不足になると脳にγヒドロキシ核酸というものが増え
セルフイメージが下がります。
そうすると論理的思考、クリエイティブな思考は落ち
感情でモノを言うようになります。
他にも様々な問題が隠れています。

 

 

今では子どもの睡眠不足も問題になり
不登校の3人に1人は生活リズムの乱れ、
要は、朝起きれないなどによる不登校もあります。

 

中学生で睡眠薬を飲んでいる方もいるぐらいです。

 

 

さらに3歳児で夜の10時以降まで起きている確率50%以上と言われています。

 

それだけ若い世代にも睡眠不足の影響が起きてしまっています。

 

 

ではどうやって睡眠負債を解消したらいいのか?
睡眠負債を解消するのに必要な事はたった1つ。
「超」深く眠る事です。
まず超深く眠る事で睡眠負債を一括返済します。

 

 

では「超」深く眠るにはどうしたらいいかというと
筋肉や神経の緊張をほぐし
血管を拡張する事です。
そうする事で、「超」深く眠る事ができます。

 

 

この筋肉や神経の緊張をほぐし

血管を拡張させるのに最適なのが
整体や鍼灸治療なのです。

 

 

整体・鍼灸治療を組み合わせて
やることによって、
筋肉や神経の緊張はほぐれ
血管は拡張します。

 

 

他には呼吸法だったり
ストレッチなどもかなりいいです。

 

 

寝る前にするだけで
深い眠りにつきやすくなります。

 

 

しかし、ここで
ストレッチの仕方を間違えると
逆に交感神経(興奮するまたはカラダが活発になる神経)が
高まってしまい、逆効果にななってしまうので
やり方を間違えないようにしなければいけません。

 

 

他には栄養不足を補い睡眠ホルモンを作るための
朝食の取り方、日中の過ごし方などや

 

 

睡眠が浅くなったり、寝付けない
途中で目がさめるなど起きないように
覚醒物質が出ないようにするための方法なども
組み合わせていくことで

 

より質のいい睡眠を手に入れることができます。

 

 

 

他には
紀元前4世紀前からあるカノコ草といったハーブも、
筋肉や神経の緊張をほぐし
血管を拡張させることができるので
おすすめです。
ドイツとかでは不眠症の治療薬ともなっています。

 

 

これらを行うことによって
「超」深く眠り睡眠負債を一括返済していきます。

 

 

そうすることで、睡眠負債が溜まることによって起きていた
問題を解決していきます。

寝つきを良くする豆知識

2018.08.27

睡眠の専門家が所属する忠岡にあるじょい整体整骨院

なかなか寝つけないのって、睡眠的にもそうですが

気持ち的にもしんどいですよね!!

 

しかし、睡眠の専門家である私からすると、寝つきを良くすることは

意外と簡単で短期間で解決できたりします。

 

 

なぜ、寝つけないのか?

寝つけない方の多いパターンが

神経や筋肉の緊張が原因であることが多いです。

特に神経の緊張が多いですね。

 

寝る時はカラダはリラックスモードでないといけないのに

リラックスできていない。

脳が考え事をしてしまう。などでなかなか寝つけなくなってしまいます。

 

寝つきを良くするためには・・・

寝つきを良くするためには

この神経や筋肉の緊張をほぐして、整えてあげればいいのです。

あえて一部だけお伝えするのであれば

ストレッチと呼吸法で整えていきます。

 

ストレッチ法

ここでは一つだけストレッチ法をお伝えします。

どこをするかというと首のストレッチです。
背骨は自律神経と関連があるので、緩めることでリラックスモードに入りやすくなります。

座っている状態で右に首をかしげて、右手で左こめかみの上に乗せてその重みでストレッチを掛けてください。
この時は次にお話しする深呼吸を5秒間でしっかり息を吸い込んで吐いてください。

これ5回を左右してください。

 

寝つきをよくする呼吸法

寝つきが悪い方は呼吸が浅くなっている方も非常に多いです。

肺もストレッチ性があるので、自然と広がりやすくなるトレーニングも含めて

下記のことをやってみてください。

 

1、口から肺いっぱいに息を吸う
寝る直前に上向きで寝転んで口呼吸でいいので、口をすぼめて、肺いっぱいに少しずつ少しずつ空気を入れていってください。

 

2、吸い続ける目安は20秒
最初は20秒できなくても構いません。肺のストレッチはすぐに広がりやすくなるので、数回やれば20秒吸えるようになります。
肺をストレッチしているイメージをしながら膨らましていきます。

 

3、これ以上、肺に空気入らないというところで、脱力と共に息を吐いていってください。
吐くときは吐き出すイメージではなく、脱力した流れで空気が勝手に出ていく感じで大丈夫です。

 

4、これを5セットしてください。

ポイントはこれをやりながら、
「寝ても良いんだよ」と自分に暗示を陰ながら深い闇に眠り込むイメージをすることです。

寝る前にストレッチをしてその後に呼吸法をしてください。

 

実際にこのアドバイスをして良くなった方からの感想↓

 

寝つきを良くする治療法

寝つき改善で即効性があり、熟睡を生み出す治療法があります。

 

それは針治療です。

特に頭部への針治療が即効性があり効果的です。

 

刺す深さは1mm程度です。

 

ツボを使ったり反応点という

硬くなったりしているところを

緩めていきます。

 

そうすることでカラダがリラックスしやすい環境が

カラダの中で出来上がり。

 

夜、寝つき良くぐっすり寝れるのです。

 

カラダが睡眠に欲している状態

睡眠負債が溜まっているとも言われますが、

この負債をぐっすり熟睡することで

一括返済してくれます。

 

そうすることで翌日の

寝起きのつらさや

日中の眠たさの解消に繋がります。

 

ストレッチ、呼吸法、鍼灸治療などぜひ試してみたください。

睡眠改善の症例

2018.07.16

睡眠相談が多い忠岡にあるじょい整体整骨院

患者様の多くには睡眠の悩みを抱える方も多いです。

なかなか寝付けないや
途中で目が覚める
熟睡感がなく起きても疲れてる
寝起きがしんどい

などいろいろな悩みがあります。

 

今回は、そんな睡眠の悩みを持った方への改善例をお伝えします。

50代後半の女性

 

悩み
寝付けない、寝起きしんどい、日中眠たいという自覚症状がある。

治療対策

睡眠負債の解消を行う。

睡眠負債を解消するためには筋肉や神経の緊張をほぐし
血管の拡張を促す必要があるため、
整体と鍼灸治療と呼吸トレーニングを組み合わせました治療

整体にで緊張をほぐし、血流の流れ道を整えていき、

鍼灸治療は頭部のツボや反応点を狙い、
自律神経を整えていきました。

最後に寝る前にする脳を騙して眠りにつく呼吸法をアドバイスしていきました。

 

結果

初日から反応あり
久しぶりにスッと寝つき、熟睡感を感じた。
さらに朝も気持ちよく起きる事が出来たと実感。

 

睡眠負債が溜まる原因を見出し、
食事改善アドバイス、自宅でできるストレッチ
さらにレベルアップした呼吸トレーニングなどを指導。

さらに姿勢の悪さが呼吸を浅くし、自律神経が乱れるため
姿勢調整を行っています。

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