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睡眠

【辛いもの好きな人は気をつけて】

2017.09.22

スパイスの効いた食べ物を寝る前に食べるのは避けた方がいいです。

なぜなら、スパイスは胃もたれや膨満感をもたらすからです。

 

オーストラリアの研究によれば、

就寝前にタバスコとマスタードが入った食べ物を食べた人は、

寝付くまでに時間がかかり、睡眠時間も短かった。

このグループは食後に体温も上昇したという。

 

これも睡眠の質が低下する要因になる。

 

睡眠に入るときは体温が下がっていかなければなりません。

 

就寝直前に体温が上昇するということは

眠りのリズムが狂い

その日の眠りは悪くなってしまいます。

 

お菓子好きの私も、

夜にカラームーチョを食べることをやめました(笑)

【知っていましたか?寝室に置いてはいけないもの】

2017.09.19

◆知っているか知らないかで損する。

質の良い睡眠を取るためには環境を整えることは

とても大事です。

 

一見良さそうな物でも寝室に置くことで

睡眠を阻害する物があります。

 

何を置いてはいけないのか?

なぜ置いてはいけないのか?

をお話ししていきましょう。

 

 

◆何を置いてはいけないのか?

それは

生花加湿器です。

 

一見、寝室に置いても環境が良くなりそうなこの2つは

実は睡眠の質を下げる落とし穴があります。

 

 

病院でも最近ではお見舞いで生花を控えるように

言われるようになってきています。

 

◆なぜ置いてはいけないのか?

まずは生花について

問題となるのは花ではなく「花瓶」にあります。

 

花も生ものです。

生ものが入っていると、そこにはカビや雑菌など微生物の繁殖が進みます。

 

水を取り替えることはあっても

洗剤を使って花瓶をこまめに洗浄する人はまれです。

 

つぎに加湿器

これも同じです。

 

容器を毎日洗浄していれば良いのですが、

そうでなければカビ・雑菌・微生物の繁殖地となって

 

寝てる間中、

微生物たっぷりの水蒸気を吸ってしまうことになります。

 

そんな環境では質の良い睡眠は取れず、

成長ホルモン(痩せホルモン)も分泌されません。

 

これらを使うなら毎日キレイに洗浄するべきです。

 

◆対策

毎日洗うのは面倒くさい。

しかし乾燥を防ぎたい。。

 

そう思うアナタへのオススメは

タオルを濡らして絞って干すことです。

(洗濯物でも構いません)

 

※注意点

干すタオルを洗濯せずに

同じものを使いまわしにしないことです。

 

昨夜、濡れタオルを干す

→今日も、昨日干してたタオルをまた濡らして干す。

これでは意味がありません。

タオルでも微生物は繁殖します。

 

基本は

洗い立てのタオルや衣服をを干すことです。

 

◆タオル・洗濯物を干す5つのメリット

・必要以上に水蒸気が出て結露を起こすことを防ぐ

・洗剤の香りがリラックス効果を出す

・洗濯したばかりで清潔

・低コスト

・手間かからず

これらのメリットがあります。

 

◆まとめ

・生花や加湿器などは微生物が繁殖し、それを寝ている間吸ってしまうのでNG。

・濡れたタオルや衣服を干して対策。

・タオルも使い回しはNG。

・タオルや衣服を干すメリットがある。

 

知っているか知らないかで損をする可能性があります。

 

明日のパフォーマンスは今日の睡眠にかかっています。

 

睡眠環境の見直しも重要なポイントですよ↑(^^_)ルン♪

 

お試しあれ♪

 

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夜遅くに食べても太らないコツ

2017.09.15

夜遅くに同僚や友人と

食べに行くことになってしまった!!

 

【夜遅くに食べても太らない3つのコツ】

 

寝る3時間前までに食事を終えることについて

少しふれました。

しかし、毎日それを守るのはなかなか厳しい方も

多いと思います。

 

飲み会や遅い時間に食べに行ったりなどもあると思います。

 

そんな時に、太らない3つのコツがあります。

楽しくダイエットをするためにも、覚えておきましょう。

 

◆3つのコツとは

よみせ通り診療所の所長で肥満外来の専門医でもある佐藤桂子先生によると

・1日2リットルの水を飲む

・サプリメントでカロリーをコントロールする

・野菜から食べはじめる

 

この3つのコツを守れば、

「就寝3時間前」にこだわらなくても

安心して、食事ができ、

就寝後も成長ホルモン(痩せホルモン)を

分泌させることができます。とのこと。。

 

 

【1日2リットル飲む目的は「デトックス効果」です。】

カラダの中に溜まった老廃物を排出するために尿で出たり

吸収されなかった食べ物の残りカスを便によって排出します。

そのためには水の摂取が必要となります。

デトックスがスムーズなカラダであると代謝も上がり

脂肪が燃える体質に変わっていきやすくなります。

 

【サプリメントでカロリーをコントロールする】

これは、最近見かけるカロリーカット系のサプリメントです。

飲み分けとして

炭水化物を多く食べる時は白いんげんのサプリメント

油っぽいものや甘いものを食べる時は

キトサンやギムネマ配合のサプリメントがいいです。

 

【野菜から食べはじめる】

これは、食物繊維が多く含む野菜から食べはじめることです。

海藻やきのこも食物繊維が多く含まれているので有効です。

 

食後は血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが急激に分泌されます。

そうすると、急激に分泌されたインスリンは、中途半端な時間に空腹を呼びます。

そしてつい過食になってしまうのです。

血糖値の低い食物繊維が多く含んだものを食べることでインスリンの分泌を抑えることができるのです。

※食物繊維のサプリもあります。

 

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、

脂肪を蓄える働きや老化を促進させる働きがあるとも言われているホルモンです。

このコントロールが重要となります。

 

◆補足

糖質を摂ると痩せホルモンと言われる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

揚げ物などの脂質や肉や魚といったタンパク質は消化に時間がかかり

寝ている間も消化にエネルギーを使い、カラダが睡眠に集中できなくなります。

 

このように睡眠の質を悪くすることで痩せれず、

カラダもしっかり休めることができなくなってしまいます。

 

◆まとめ

いかがでしたか?

水を2リットル飲むことを習慣化させ、

もし遅くに食事がある時は

カロリーカットのサプリメントを飲み、

野菜から食べるようにしていきましょう。

寝る30分前でも食べていいもの

2017.09.15

寝る前に食べると太るのは、常識になってきました。

深い睡眠を取るためにも寝る前に食べるのはNGです。

 

寝る3時間前までに食事を終えることはダイエットや

カラダをリセットして休めるためには必須となります。

 

◆なぜ、寝る前に食べてはいけないのか?

寝る前にがっつり食べると

寝ている間まで消化にエネルギーを使ってしまいます。

カラダは寝ているけど、胃腸などは働き続けています。

 

そうすると

カラダは睡眠に集中できず、睡眠の働きが弱り、

睡眠中に出るはずのホルモンが出にくくなります。

 

睡眠ホルモンには痩せホルモンとも言われる

成長ホルモンがあるので痩せづらくなり

逆に太りやすくなってしまいます。

 

◆どうしても食べたい時の対処法

空腹で、どうしても食べたい時もありますよね。

そんな時に3時間以内だから、

我慢しないといけないとなると

逆にそれがストレスとなって精神的にしんどくなってしまいます。

 

なので、残業などで夜遅くに帰宅しても、

カラダにもやさしく手っ取り早く食べれるものを

今回紹介したいと思います。

 

寝る1時間前以上ある場合・・・

具のある味噌汁やコンソメスープといった消化にいいもの

 

寝る30分前以内の場合・・・

具や油分の少ない汁物であるコンソメスープやハーブティー

 

コンスメスープ→味噌汁→コーンポタージュ

というようにコンソメスープが一番胃腸への負担が少ないです。

 

消化しやすい汁物系をメインに

どうしてもお腹が空いた場合はこれらを摂るようにしましょう。

 

◆まとめ

・夜遅くに食べると睡眠中も胃腸が働き痩せホルモンが出にくくなる

・理想は寝る3時間前に食べ終わること

・寝る前に食べるなら消化しやすい汁物系にする。

【寝溜めってできるの?】

2017.09.13

◆寝溜めってできるの?

よく「寝溜めってできるの?」

という質問を頂くことがよくあるので

カラダシフト睡眠の荒川内がお答えします。

「普段仕事の日は寝れないから

休みの日に寝溜めしてます!!」

そんな声も聞くことがありますが。。。

❌「寝溜め」は出来ません❌

 

◆寝溜めの勘違いの原因は「睡眠負債」

最近メディアでも取り上げられている

「睡眠負債」という言葉があります。

睡眠不足が続くと

睡眠負債という(借金)が溜まっていきます。

睡眠は、借金は溜まるけど、

「寝溜め」という貯金はできません。

携帯と同じように思ってください。

どれだけ長く充電しても

充電100%が120%になることはありません。

睡眠も同じで、休日いくら長く寝たからといって、

また1週間、睡眠時間が短くても大丈夫と

いう訳ではありませんので気をつけてください。

 

◆休日に睡眠負債の返済

仕事の日より休日の日の睡眠時間が2時間以上ある方は

睡眠負債が溜まり過ぎている可能性が高いです。

仕事の日は起きなければならないというプレッシャーもあり、無理に起きています。

そしてそのプレッシャーのない休日に長く寝てしまう。

これは「寝溜め」ではなく、借金を返済するために寝ているのです。

 

◆睡眠負債を返済する為なら長く寝てもいいのでは?

返済の為と言って長く寝ることで起きるデメリットがあります。

人間には体内時計による周期があり、

2時間以上差があると、この体内時計が狂います。

その日の夜に寝付きにくくなったり、睡眠の質が悪くなり

、翌日の朝がすっきりせず、出勤が憂鬱なったりします。

 

◆睡眠の質と時間で解消

そのためにも

1.日々必要な睡眠時間を確保する

2.睡眠の質をあげて少し短くても早く100%になるようにする。

3.一度いつもの時間に起きて太陽の光を浴びて体内時計を合わせましょう。

その後、2度寝をするのはOKです。

ただし、昼以降は夜の睡眠に影響するのでやめましょう。

1が出来たら苦労しないという人もいるでしょう。

睡眠の質を良くすることで寝る時間は同じでも

効率良く睡眠負債を取ることができます。

優先順位は

【睡眠の質を上げること】→【睡眠時間を増やすこと】です。

睡眠の質を上げるための方法、生活習慣でできることは沢山あります。

◆まとめ

「寝溜め」という発想ではなくいかに「睡眠負債」という

借金を減らすということ。

睡眠負債によって起きる問題

・朝がすっきり起きれない。

・目が開いてもぼーっとしている

・通勤中も眠たい

・日中眠たい

・集中力が続かない

・眠くて作業効率が下がる

・注意力が低下する

・アイデアが浮かびにくい

などなどこれらを解決することができます。

睡眠不足はあらゆる問題を生み出すのです。

他にも肌やダイエットなどの美容や健康、スポーツにも影響します。

睡眠を改善して200%のパフォーマンスを引き出しましょう!!

【夜遅くに運動すればするほど痩せにくい】

2017.09.12

夜遅く仕事終わりに運動などしていませんか?

ダイエットの為にがんばっているのに、、

全然痩せないというあなた。

 

もし、夜遅くに運動したりしているのであるならば

せっかくの運動も台無しになってしまいます。

 

 

◆なぜ、夜遅くに運動してはいけないのか?

それは『睡眠』と深く関係しているからです。

なぜなら、夜遅くにする運動は興奮状態である交感神経が高まり、睡眠の質を悪くしてしまいます。

 

 

◆睡眠と体重増加の関係を科学的根拠

アメリカのメイヨークリニックが1週間かけて行った実験では、

睡眠を制限された被験者はそうでない被験者に比べて

1日あたりの摂取カロリーが559kcal多く、

体重増加も大きかったことがわかりました。

 

また、時間で考えた場合も

一晩あたりの睡眠時間が6時間の人は体重超過のリスクが23%高い。

そして4時間以下になると、リスク上昇は73%にも達する。

 

睡眠時間が少ないよりも睡眠の質が悪い方が影響は多いです。

 

◆原因は大きく3つのホルモンにあります。

「空腹ホルモン」と言われるグリシン

「満腹ホルモン」と言われるレプチン

「痩せホルモン」と言われる成長ホルモン

この3つのホルモンが、睡眠と体重増加が深く関係しています。

 

睡眠不足または睡眠の質が悪いと

食欲を増進させるこの「空腹ホルモン」のグリシンは、

睡眠が多い人に比べて分泌量が多くなります。

 

食欲を低下させる「満腹ホルモン」のレプチンの量は少なくなります。

 

脂肪分解をする「痩せホルモン」の成長ホルモンの量は減ります。

 

この成長ホルモンは

正しく寝るだけで約300kcalの脂肪分解をしてくれます。

ご飯なら約1.5杯分、パンなら2枚分に相当するカロリーを燃焼する計算です。

 

もし、しっかり眠れていない場合、成長ホルモンの分泌は通常の30%しか存在しなくなり

一晩あたり約200kcalの脂肪が分解されずに蓄積されてしまいます。

これが続くと1ヶ月で1kgずつ増えていく計算となります。

 

睡眠の質が悪くなると勝手に太るということです。

 

◆運動するべき時間は?

ベストタイムは17時〜19時です。

寝る直前は睡眠の質が落ちて脂肪分解力が落ちるだけでなく、筋肉の定着も落ちます。運動しても筋肉にならないという事です。

 

朝早いトレーニングも危険です!

夜明け前の運動は血圧と血流が安定していないので、危険が伴います。

朝のジョギングを提唱した人は朝のジョギング中に亡くなってます。

 

◆睡眠の質を良くすれば痩せるカラダが手に入る。

睡眠の質が悪いと太るという話をしました。

 

逆を言えば、

睡眠の質を良くすると痩せカラダを作る事ができます。

 

◆まとめ

・夜遅くに運動すると痩せにくい

・運動のベスト時間は17時〜19時

・夜遅くに運動すると睡眠の質が悪くなる

・睡眠の質が悪いと脂肪分解力が落ち、逆に脂肪が蓄積される

・睡眠の質を良くすると脂肪が300kcal分解され痩せカラダが手に入る

 

いかがでしたか?

せっかくの運動も時間帯を間違えるだけで、効果・効率が変わってしまいます。

また、美容・健康を支えているのは睡眠といっても過言ではありません。

睡眠を見直してみてはいかがでしょうか?

 

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