【昼寝はどれぐらい取ってもいいの？】

2017.10.24

「昼寝はどれぐらい取ってもいいの？」

という質問に荒川内がお答えします。

昼寝は日中の眠気対策や午後からの作業効率アップにつながります。

しかし、昼寝の長さによって悪影響になる可能性があります。

そこで

昼寝の長さはどれぐらいがいいのか？

ということにお答えします。

ベストは１５分　

眠気も取れるし、作業効率が上がりやすい。

１６分～３０分場合　

起きてからカラダがだるければ寝過ぎのサインです。

もう少し短くしましょう。

１時間を超える場合

アルツハイマーのリスクが２倍で、死亡危険率が３倍になると言われています。

２時間以上超える

死亡危険率が１４倍という報告もあります。

昼寝の長さが３０分超えると夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので気をつけて下さい。

眠くなければ寝る必要はありませんが、夕方眠たくなる場合は前もって昼寝した方がいいでしょう。

昼寝は午後からの活力になります。

しかし、昼寝の取り方を間違えてしまえば仕事効率も落ち、

病気のリスクにもつながるので時間を意識していきましょう。

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荒川内 博

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【仕事ができる人と普通の人の違い】

2017.10.20

【仕事ができる人と普通の人の違い】

じょい整体整骨院の荒川内です。

仕事ができる人の定義はそれぞれあると思いますが、

私が思う仕事ができる人と普通の人の違いは

普通の人はいいパフォーマンスが出せる時もあればパフォーマンスが悪い日もあったり

昨日は元気だけど今日はなんか疲れて元気なさそうなど

日によって違ったりしているのではないのかなと思います。

仕事ができる人は、多少のブレはあっても、常にパフォーマンスが高い状態を保てる方だと思います。

１日のパフォーマンスは前日の睡眠に掛かっています。

アメリカでは睡眠コンサルティングがスポーツチームやビジネスマンについたりしています。

また、一昔前までは、アメリカの企業での面接は、太っている人は、自己管理が甘いとして

採用に響いていましたが、現在はそれに加えて、睡眠不足も自己管理不足として

採用に響くようになってきました。

日本では残業や寝ずに頑張っている自分がすごいという風潮は

もはや自己管理不足を言っているようなものです。

睡眠をマネジメントする時代がやってきています。

あなた自身の睡眠を一度見直してみましょう。

【脳疲労を回復させる】

2017.10.18

脳疲労を回復させる。

カラダシフト睡眠の荒川内です。

脳疲労ってご存知ですか？？

脳も疲れると老廃物が溜まり脳が疲労します。

老廃物はリンパで流すというイメージをよく持たれていますが

脳はリンパがありません。

脳に溜まった老廃物を何で流すかというと、、、

脳脊髄液という物で流します。

そしてこの脳脊髄液というものが働くのが

睡眠の中でも深く眠っている時なのです。

ということは深く眠らないと脳の疲労が取れないということです。

脳の老廃物がたまり、脳疲労の状態が続くと

頭がすっきりしない、集中力が持たないだけでなく

アルツハイマーや認知症のリスクが上がります。

深く眠る方法など知りたい方は下記のLINE@をご登録ください。

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荒川内 博

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【睡眠９０分サイクルに騙されるな】

2017.10.17

【睡眠９０分サイクルに騙されるな】

よく睡眠は９０分でサイクルしているというのを聞きますが

これは間違いです。

通常、寝ている間、浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。

１サイクル＝浅い眠りが始まり深い眠りが終わるまでのことを言います。

一晩の間に人は３～４サイクルあります。

以前はすべてのサイクルが９０分と言われていました。

しかし実際は

スタンフォード大学では

１４７人・３９９夜・平均年齢29.6歳で実験行った結果

平均

１サイクル目は１０６分

２サイクル目は１０５分

３サイクル目は１００分

４サイクル目は８０分

という結果がありました。

人によって誤差はありますが、

９０分サイクルではないことは事実です。

間違って９０分サイクルだから

「９０分×２サイクルだから３時間後に起きよう」

「９０分×３サイクルだから４時間半後に起きよう」

とアラームセットすれば起きてもいいタイミングで起きなければ

体がだるくしんどくなる可能性があります。

なぜ体がだるくしんどくなるのか？

人は眠りが浅くなったタイミングで起きるとすっきり起きやすいですが

眠りが深いタイミングで目が覚めると、体は深く眠った状態なので

すっきり起きれなくなってしまうからです。

今ではアラームをセットした時間前の眠りの浅いタイミングで

起こしてくれる目覚ましアプリもあります。

iPhone

Naoya Araki「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite」

https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-meister-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%83%A0lite/id599456380?mt=8

アンドロイド

Ateam Inc.「快眠サイクル時計 [目覚ましアラーム]」

https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.zeroapp.alarm

睡眠相談や上記アプリでとれた睡眠の波形をLINE@に送っていただければ

どんな状態かお伝えしますのでお気軽に送ってください。

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荒川内 博

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【❌寝室に植物や加湿器。絶対ダメ❌】

2017.10.16

【❌寝室に植物や加湿器。絶対ダメ❌】

・リラックスするために良い匂いの生花💐を置いています。

・喉が乾燥しやすいから加湿器を置いてます。

という方がいらっしゃいます。

ダメです！！

気持ちよく寝るための環境作りとして

一見良さそうですが、やってはいけない

落とし穴です。

病院でも最近ではお見舞いで生花を控えるように

言われるようになってきています。

なぜか？？？

問題となるのは花ではなく「花瓶」にあります。

花も生ものです。

生ものが入っていると、そこにはカビや雑菌など微生物の繁殖が進みます。

水を取り替えることはあっても

洗剤を使って花瓶をこまめに洗浄する人はまれです。

これは加湿器も同じです。

容器を毎日洗浄していれば良いのですが、

そうでなければカビ・雑菌・微生物の繁殖地となって

寝てる間中、その微生物たっぷりの水蒸気を

吸ってしまうことになります。

そんな環境では質の良い睡眠は取れず、

成長ホルモン（痩せホルモン）も分泌されません。

これらを使うなら毎日キレイに洗浄するべきです。

それが面倒くさい。

しかし乾燥を防ぎたい。。

そう思うアナタへのオススメは

タオルを濡らして絞って干すことです。

（洗濯物でも構いません）

注意点は、干すタオルを洗濯せずに

同じものを使いまわしにしないことです。

昨夜、濡れタオルを干す

 →今日も、昨日干してたタオルをまた濡らして干す。

これでは意味がありません。

タオルでも繁殖します。

基本は

洗い立てのタオルや衣服をを干すことです。

タオル・洗濯物を干す５つのメリット

・必要以上に水蒸気が出て結露を起こすことを防ぐ

・洗剤の香りがリラックス効果を出す

・洗濯したばかりで清潔

・低コスト

・手間かからず

これらのメリットがあります。

明日のパフォーマンスは今日の睡眠にかかっています。

睡眠環境の見直しも重要なポイントですよ↑(^^_)ルン♪

お試しあれ♪

【いったい、カフェインは何時まで飲んでいいの？？】

2017.10.14

朝のコーヒーは私たちに活力を与えてくれますが、

夜などにカフェインを摂ると、眠りに深刻な影響をもたらせます。

朝のコーヒー１杯の重要成分であるカフェインは、私たちの目を覚まさせ、活力を蘇らせてくれる。しかし午後遅く、あるいは夜になってカフェインを摂ると、睡眠に深刻な影響が出ることがある。

２０１３年にウェイン州立大学とヘンリーフォード病院で合同研究を行った研究結果によれば、就寝６時間前のカフェイン摂取でも睡眠が１時間短くなる可能性があるという。

カフェインの効果は、私たちが思っている以上に長く続くようです。

最近では１４時以降はできるだけカフェインを避けようという話もあります。

これはコーヒーだけでなく

 緑茶や紅茶、チョコレート、ココア、コーラ、一部の栄養ドリンクなどにも

カフェインが含まれています。

では、なぜ、カフェインが眠りに悪い影響をするのか？

カフェインとは脳を興奮させる刺激物質で覚醒作用があります。

人は起きて活動していると、

「アデノシン」と言われる睡眠物質が増えていきます。

これがある一定の量に達すると、人間は眠気を感じます。

これはアデノシンがアデノシン受容体に結合することで眠気が生まれます。

イメージでいうなら、アデノシンというボールをアデノシン受容体というグローブでキャッチしているイメージです。

しかし、カフェインを摂ると

アデノシンに邪魔をして、カフェインがアデノシン受容体に結合してしまい

アデノシンと結合できなくなってしまいます。

このカフェインのブロックが長くて４時間～６時間続きます。

寝る前に飲んでいいものでリラックスするのにいいものは

ハーブティーや麦茶、甜茶、ホットミルク、生姜湯なども良いですよ！！

【快眠のコツ〜お風呂編〜】

2017.10.10

カラダシフト睡眠の荒川内　博です。

快眠のコツ〜お風呂編〜について

お伝えします。

＼体温が高いと眠りにくくなる／

人間のカラダの仕組みとして、

体温（深部体温）が下がると眠くなります。

「え？赤ちゃんって寝るときカラダ暑くなってない？」

その通りです！！

体温には手や足などカラダの表面の熱を「皮膚温」

カラダの中心の熱を「深部体温」といいます。

体温が下がると眠くなるのはこの深部体温です。

日中は深部体温が高いため下げる必要があります。

そこで、体内の熱を手のひらや足などカラダの表面に熱を送り、

体外に放出します。

その働きを助けるのが「お風呂です」

お風呂に入ることで、

血行をよくし、深部体温を放出しやすくします。

ただし・・・

お風呂の入り方やタイミングが重要です！

◆お風呂に入る３つのポイント

１、寝る１時間前に入る

２、湯船は２０分以内にする

３、温度は３９度±１度

１、寝る１時間前に入る

これは寝る直前に入っても深部体温が下がるのに

時間が必要なのですぐに寝つけなくなりますので

寝る１時間前に入って３０分前には上がり

深部体温を下げる時間を作ってあげましょう。

２、湯船は２０分以内にする。

これは、長く入りすぎると深部体温が上がりすぎて

下がりにくい状態になってしまうからです。

２０分以内に抑えるようにしましょう。

３、温度は３９度±１度

温度が高いと交感神経が高まり

眠りにくくなってしまいます。

副交感神経を高めリラックスの状態で眠りやすくするためには

３９度±１度でぬるま湯がちょうどいいのです。

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荒川内 博

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