こんにちは荒川内です。
今日のテーマは
『快眠効果が期待できる食べ物＆飲み物７選』
についてです。
眠るのと食事って関係するの？
って思う方もいらっしゃるかもしれませんが
睡眠にはとても重要なポイントです。
今回は
その中でも、よく言われる
快眠効果に期待できる食べ物＆飲み物を７つ厳選しました。
それがこちら
・くるみ
・サーモン
・白ごはん
・卵
・カシューナッツ
・さつまいも
・カモミールティー
ひとつずつ解説していきますね。
１つめ
『くるみ』ですね。
テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校での研究によるとですね
「くるみは天然のメラトニン供給源となる」という結果が導き出されています。
このメラトニンとは睡眠ホルモンの一種で、
快眠するためにとても大事なホルモンです。
このくるみ自体にメラトニンが入っているわけではなくて
メラトニンを作る材料となる「トリプトファン」という必須アミノ酸のひとつで
これがくるみに含まれています。
睡眠アドバイザーのクリストファー・ウィンター医師によると
『人間の体内には、あたりが暗くなると「メラトニン」の分泌が活性化されます。
またメラトニンのの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂ることで
眠気を感じることへのサポートが期待できます』
くるみが苦手な方もバナナとか大豆にも
この「トリプトファン」が含まれているので
自分好みのものを食べてみてください。
次にサーモン
サーモンはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれていて
これを摂ることで、先ほどのメラトニンによる睡眠促進効果が高まると研究結果に示されています。
このオメガ３脂肪酸は、
ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど
多くの魚介類に含まれています。
魚が苦手な人は
インゲン豆、卵、鶏胸肉からもオメガ３脂肪酸が摂れます。
次に白ご飯
寝る４時間前に白ご飯を食べると、
スムーズに眠りにつきます。
これは炭水化物を摂ることが仮眠に役立つのですが
理由としては、「しあわせホルモン」とも呼ばれる
「セロトニン」を生成する際には、
炭水化物が利用されているからです。
お米については、玄米のような完全米がより健康的ですが、
睡眠い問題を抱えている人は、一時的に白ご飯に変えてみるのもいいです
よく寝付けるようになったら
改めて玄米に戻しましょう。
次に卵
卵はビタミンDを含んでいる食べ物の１つです。
こんビタミンは、最近の研究によって
「睡眠に影響を与える」と言われています。
『Sleep』誌に掲載されている最新の研究によると
「ビタミンD」が不足していた男性は、
これを十分摂っていた男性に比べて
睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果があります。
「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしています。
卵が苦手な方は
天然の海産物やその缶詰、
牛や子牛の肝臓
しいたけ、ヨーグルトなどからも
「ビタミンD」を摂ることもできます。
次にカシューナッツですね
ここではミネラルのひとつである
「マグネシウム」です。
これはほとんどの人が不足しているミネラルの１つです。
そして、この「マグネシウム」不足が
睡眠の問題となっている場合の多くは
睡眠障害や下肢静脈不能症候群（むずむず症候群）
の関連があります。
これらの症状は夜に起こって入眠の障害になります。
この「マグネシウム」が不足すると、
筋肉に関連する神経が一度に大量の信号を出します。
これが痙攣や脚のむずむずした症状を引き起こします。
そんな「マグネシウム」を豊富に含む食べ物は
他にアーモンドやほうれん草、ゴマなどがあります。
次にさつまいも
さつまいもには、「カリウム」を含んでいます。
「カリウムはマグネシウムと同じで、
筋肉の適切な収縮をサポートしてくれるので
夜の脚のけいれんを抑制してくれます。
他にも、さつまいもには睡眠へと誘導する
「セロトニン」生成に必要とされる炭水化物も豊富に含んでいます。
最後にカモミールティーですね
カモミールが含む成分は研究によって、
不安やストレスを緩和することがわかっています。
「ひと晩中、寝返りをうちながら眠れない」という状況を
抑えてくれます。
また、就寝前に一杯のカモミールティーを飲むと、
体温の上昇とその後の下降の作用で
眠気を促進してくれることも期待できます。
はい、いかがでしたか？
もう一度まとめると
・くるみ
・サーモン
・白ごはん
・卵
・カシューナッツ
・さつまいも
・カモミールティー
ですね。
最後に１つ伝えたいことが
身体って食べ物から作られていますよね。
今日は睡眠に良い食べ物など話しましたが
これも普段からバランスよく栄養を摂れている上で
プラス摂るといいものです。
偏ればまた違う問題が起きてきます。
バランスが重要ということです。
僕の場合は
効率よくバランスの良い栄養を摂るために
サプリメントやプロテインを摂っています。
バランスよく栄養を摂って
良い睡眠につなげていきましょう
