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【産後必見】骨盤底筋を効率良く鍛える4つのエクササイズ

2020.04.18

今回のブログは
産後の骨盤矯正に訪れる患者様に私たちが必ずお伝えしている
産後の骨盤矯正 × 骨盤底筋エクササイズ
 
妊娠3ヶ月から出産までの間に
赤ちゃんがスムーズに産道を通れるように
「リラキシン」というホルモンの影響で
骨盤周りや靭帯や筋肉が緩んでしまい、骨盤が開きます。
 
本来なら産後6ヶ月で骨盤はゆっくり元に戻るのですが
ゆっくり休む間もなく始まる授乳や抱っこ、
沐浴などによる無理な姿勢で
骨盤が歪み身体のバランスが崩れてしまい、
骨盤は開いたまま固まってしまうことがあります。
 
産後の骨盤矯正を受けに御来院いただく患者様がとても多いです。
 
 
実は、この骨盤が開いた状態が原因となり
骨盤底筋の機能不全になり様々な不調が出てきてしまいます。
 
 
なので私たちがお伝えしている
骨盤矯正×骨盤底筋エクササイズは
 
全ての産後のママに行ってもらいたい方法です。
 
 
骨盤底筋を鍛える効果
 
・姿勢が良くなる
・排尿排便など排泄の機能が向上し尿もれや便秘改善になる
・ぽっこりお腹を防ぐ(内臓が下がらないようい引き上げてくれる)
・腰痛の緩和
・産後のダメージの回復(尿もれ、内臓脱のケア)
 
 
 
骨盤底筋を鍛える正しい順番
 
骨盤底筋は遅筋繊維の割合が大きいので、
まず姿勢保持としての遅筋繊維機能を高め、
その後ダイナミックなエクササイズや
咳や立ち上がりなどの日常生活を想定したエクササイズを
施行することで速筋繊維の活性化を図っていく
 
 
 

骨盤底筋は臓器を支えており、休息時も活動している。

そのため、骨盤底筋に占める遅筋繊維の割合は恥骨尾骶骨筋の前方部の67%後方部の76%、または尿道周囲の肛門挙筋の95%と報告されており、高い割合で姿勢保持として働く遅筋繊維で構成されている。
 
 
骨盤底筋4つのエクササイズ
 
1)呼吸運動によるエクササイズ
呼気で骨盤底筋を収縮させ吸気で弛緩させるように呼吸運動を併用した骨盤底筋群の運動感覚を養う。
座位にてロール状にしたタオルを陰部に置き、
タオルを引き上げるように運動させて収縮感覚を体感する。
 
 
 
2)寝転んでエクササイズ
・仰臥位で骨盤底筋群と腹横筋を収縮させたまま股関節を屈曲する。
・側臥位で骨盤底筋群と腹横筋を収縮させたまま股関節を外旋する
 
 
3)ダイナミックエクササイズ
バルーンやトランポリン上で骨盤底筋群の収縮を維持した状態で弾むことで骨盤底筋を鍛える
 
 
4)機能的エクササイズ
骨盤底筋群を収縮させた状態で咳や発声、笑ったりすることにより腹圧を上昇させて骨盤底筋群に対して負荷をかける。
または日常生活を想定して
骨盤底筋群を収縮させた状態でのスクワット、
立ち上がり、ステップや歩行などの機能的なトレーニングを段階的にする。
 
 
ぜひ、1つ1つ取り組んでみてください。
ご相談いつでも聞きます。
 
 
 
 
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