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じょい整体整骨院通信

快眠の効果が期待できる食べ物&飲み物 7選

2020.01.14

こんにちはヒロです。

今日のテーマは

『快眠効果が期待できる食べ物&飲み物7選』

についてです。

眠るのと食事って関係するの?

って思う方もいらっしゃるかもしれませんが

睡眠にはとても重要なポイントです。

今回は

その中でも、よく言われる

快眠効果に期待できる食べ物&飲み物を7つ厳選しました。

それがこちら

・くるみ

・サーモン

・白ごはん

・卵

・カシューナッツ

・さつまいも

・カモミールティー

ひとつずつ解説していきますね。

1つめ

『くるみ』ですね。

テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校での研究によるとですね

「くるみは天然のメラトニン供給源となる」という結果が導き出されています。

このメラトニンとは睡眠ホルモンの一種で、

快眠するためにとても大事なホルモンです。

このくるみ自体にメラトニンが入っているわけではなくて

メラトニンを作る材料となる「トリプトファン」という必須アミノ酸のひとつで

これがくるみに含まれています。

睡眠アドバイザーのクリストファー・ウィンター医師によると

『人間の体内には、あたりが暗くなると「メラトニン」の分泌が活性化されます。

またメラトニンのの生成を活性化する必須アミノ酸を含む食べ物を摂ることで

眠気を感じることへのサポートが期待できます』

くるみが苦手な方もバナナとか大豆にも

この「トリプトファン」が含まれているので

自分好みのものを食べてみてください。

次にサーモン

サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて

これを摂ることで、先ほどのメラトニンによる睡眠促進効果が高まると研究結果に示されています。

このオメガ3脂肪酸は、

ニシンやイワシ、サバ、カキ、スズキ、エビ、ロブスター、マグロ、タラなど

多くの魚介類に含まれています。

魚が苦手な人は

インゲン豆、卵、鶏胸肉からもオメガ3脂肪酸が摂れます。

次に白ご飯

寝る4時間前に白ご飯を食べると、

スムーズに眠りにつきます。

これは炭水化物を摂ることが仮眠に役立つのですが

理由としては、「しあわせホルモン」とも呼ばれる

「セロトニン」を生成する際には、

炭水化物が利用されているからです。

お米については、玄米のような完全米がより健康的ですが、

睡眠い問題を抱えている人は、一時的に白ご飯に変えてみるのもいいです

よく寝付けるようになったら

改めて玄米に戻しましょう。

次に卵

卵はビタミンDを含んでいる食べ物の1つです。

こんビタミンは、最近の研究によって

「睡眠に影響を与える」と言われています。

『Sleep』誌に掲載されている最新の研究によると

「ビタミンD」が不足していた男性は、

これを十分摂っていた男性に比べて

睡眠障害や睡眠不足になる人が多かったという結果があります。

「ビタミンD」は睡眠に影響を与える脳の神経細胞にアプローチしています。

卵が苦手な方は

天然の海産物やその缶詰、

牛や子牛の肝臓

しいたけ、ヨーグルトなどからも

「ビタミンD」を摂ることもできます。

次にカシューナッツですね

ここではミネラルのひとつである

「マグネシウム」です。

これはほとんどの人が不足しているミネラルの1つです。

そして、この「マグネシウム」不足が

睡眠の問題となっている場合の多くは

睡眠障害や下肢静脈不能症候群(むずむず症候群)

の関連があります。

これらの症状は夜に起こって入眠の障害になります。

この「マグネシウム」が不足すると、

筋肉に関連する神経が一度に大量の信号を出します。

これが痙攣や脚のむずむずした症状を引き起こします。

そんな「マグネシウム」を豊富に含む食べ物は

他にアーモンドやほうれん草、ゴマなどがあります。

次にさつまいも

 

 さつまいもには、「カリウム」を含んでいます。

「カリウムはマグネシウムと同じで、

筋肉の適切な収縮をサポートしてくれるので

夜の脚のけいれんを抑制してくれます。 

 他にも、さつまいもには睡眠へと誘導する

「セロトニン」生成に必要とされる炭水化物も豊富に含んでいます。

最後にカモミールティーですね

 カモミールが含む成分は研究によって、

不安やストレスを緩和することがわかっています。

「ひと晩中、寝返りをうちながら眠れない」という状況を

抑えてくれます。

 また、就寝前に一杯のカモミールティーを飲むと、

体温の上昇とその後の下降の作用で

眠気を促進してくれることも期待できます。 

はい、いかがでしたか?

もう一度まとめると

・くるみ

・サーモン

・白ごはん

・卵

・カシューナッツ

・さつまいも

・カモミールティー

ですね。

最後に1つ伝えたいことが

身体って食べ物から作られていますよね。

今日は睡眠に良い食べ物など話しましたが

これも普段からバランスよく栄養を摂れている上で

プラス摂るといいものです。

偏ればまた違う問題が起きてきます。

バランスが重要ということです。

僕の場合は

効率よくバランスの良い栄養を摂るために

サプリメントやプロテインを摂っています。

バランスよく栄養を摂って

良い睡眠につなげていきましょう

▼産後における正しいルール・ダイエット方法

2020.01.07

▼産後における正しいダイエット方法・ルール

①母乳の質が悪化しないように気を配る

 

あまりにもストイックなダイエットを行うと、
母乳の質が悪化して赤ちゃんの生育に問題が生じます。

授乳中は、3度の食事と間食に気をつけて、
体重が増えるほど食べ過ぎていなければOKぐらいの感覚で、
ゆっくりと体重を落としていったほうが、リバウンドも少ないです!

母乳育児をしているなら、
無理なカロリー制限は母乳が止まってしまう原因になるので注意が必要!!

オメガ脂肪酸というものが母乳の中にも存在し、
授乳期の赤ちゃんの脳や体の発育にも欠かせない脂肪酸。
脂質を必要以上に制限するのはよくないです。

②出産後すぐは行わないようにする

 

産後は、
妊娠中の体から妊娠前の体に戻ろうとするので、
さまざまな変化があります。

これが「産後の肥立ち」であり、
とても大切な時期です。

子宮やホルモンバランスなど、
妊娠前の状態に戻ろうと、急激に体に変化が現れてきます。

このとき精神的にも不安定になりやすく、
ひどくなると産後うつにつながってしまいます。

産後一ヶ月は体力を回復させる時期であり、
授乳などもあるため、無理は身体に毒です。

そのため、なるべくは安静にしていることや、
栄養バランスに気をつけるなどに注意しながら、
本来の調子を取り戻す必要があります!!

③栄養バランスをしっかり保つ

 

なんども話しますが、栄養がとても大事!!
栄養のバランスはしっかり保つようにして、
量を少し減らし運動でカロリー消費するようにしましょう。

まず栄養バランスの良い食事を3食しっかり摂り、
産後の体の回復を最優先にしましょう。

産後に摂取カロリーをカットするダイエットは厳禁です。

産後ダイエットでは、
食事は普通食にして間食を出来るだけ控えるようにしておくのがコツです。

食事のバランスが崩れていると筋肉を引き締めてもすぐに体重増加や
産後太りに繋がってしまう

④白湯を上手に利用する

 

白湯とは一度沸かしたお湯を少し冷ましたものです。
普通のお湯ですね。

白湯(さゆ)を飲むと血液の循環が良くなり、新陳代謝がアップします。
すると体の脂肪が落ちやすくなるのです。

白湯を飲むコツ
1.300㏄のお湯を沸騰させます。
2.そのお湯を、40~50度まで下げます。(お風呂より熱いくらいの温度です。)
3.できた白湯を、10分かけてゆっくり飲みます。

*ポイント
※一日に3~4杯程度にしましょう。
※食事前や運動前が効果的です。
特に朝、運動前、入浴前をポイントにして飲みましょう。

⑤食事の量は「朝が多くて夜が少ない」のが基本

 

朝食はしっかり摂取して、夜は少な目となるようにしましょう。

ダイエット中は、夜より朝にたくさん食べるようにする。

特に夜遅い時間の食事や間食は、寝てる間に脂肪として蓄積されやすいです!
炭水化物は、朝食、昼食で摂り
夜は摂っても、なるべく量を少なめにします。

油分を多く含む食品や、揚げ物などは、食べたくなったら極力夕食時は避けて
朝食か昼食で摂るようにしましょう!!

どうしてもおやつが食べたくなったときには、
小魚類、チーズ、プルーンなどを、少量で
ゆっくりと時間をかけて食べるようにします。

そして、遅い時間の間食は、避けるように心掛けましょう。

⑥激しい運動は避ける

 

激しすぎる運動は母体への悪影響が懸念されるため行わないようにしましょう。
出産後の間もない頃に、
激しい運動を急に行なうことは絶対に避けてください。
産後の疲労が残っている段階では、
まだ体が正常といえない状態ですし、
抵抗力が低下しています。

その段階で、激しく体を動かしてしまうと、
まざまな疾患を起こす恐れもあります。

出産直後は、複式呼吸や胸式呼吸から始めましょう♪

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9割の方が間違っている産後の骨盤矯正

2019.12.24

今日は産後の骨盤矯正について説明しています。

 

多くの方が間違った知識をもっているので気をつけましょう!!!

産後ダイエット・骨盤矯正はいつから?その効果的な方法は?

2019.12.16

産後ダイエット・骨盤矯正は必要なのか?
産後ダイエットは、妊娠・出産で変化した体を整えるための手段です。
産後に赤ちゃんと一緒に羊水や胎盤は排出されますが、
およそ10ヶ月かけて伸びた皮膚は、簡単には戻らず、余った皮膚はたるんでしまうんです。
誰でも妊娠・出産の影響で骨盤が歪んで姿勢が崩れたり、
お腹周りなどに脂肪がついたりしてしまうものです。
そこで、骨盤を矯正したり運動をしたり、食事を工夫したり、
生活習慣を見直したりして、妊娠前と変わらない体の状態を取り戻すのです。
産後ダイエットというと美容面ばかりに目を向けがちですが、
産後の健康を維持するためにも不可決です!!
たとえば骨盤が歪んだままで放置していると太りやすくなって、
生活習慣病を発症するリスクが高まることがあります💦
大きくなった子宮は、
およそ1ヶ月半ほどかけて元の大きさに戻りますが、
たるんだ皮膚や骨盤のゆがみは外からの圧力をかけなければ、
戻すことは困難なのです。
元気に育児と向き合えるように
産後ダイエットで妊娠前の体に戻していくことが大切
産後ダイエットはいつからしていいの?
産後の変化した体型にショックを受けて、
すぐにでもダイエットを始めたくなる人もいると思います。
しかし、出産直後は体力が落ちているので、すぐに始めるのは厳禁です!!
産後1ヶ月が過ぎてからがダイエットを始める目安です。
一ヶ月健診で医師から順調に回復していると判断してもらえたら、
安心してダイエットに取り組んでいきましょう。
ちなみに、
産後6ヶ月を迎えるまでは脂肪が燃焼されやすく、
体型が戻りやすいので、ダイエットにはおすすめ!
逆にそれ以降は脂肪が定着して痩せにくくなりますが、焦りは禁物
どれくらいのペースで体重を減らすのがいいの?
出産で赤ちゃんや胎盤、
羊水などがすべて排出されるほか、
産後1週間のうちに体に蓄えられた水分も出てくるので、
体重は妊娠中のピークに比べて5〜6kgほど一気に減少します。
その後の体重の減りは個人差があり、
産後ダイエットの内容次第で変わってきます。
一般的に、
母乳育児をしていると1日に約800~1000kcalを消費するといわれるので、
赤ちゃんにおっぱいを上げているだけでも体重が徐々に減少する人がほとんどです。
そこで
過度な運動・食事制限をすると体重は一気に減りすぎて悪影響をもたらすこともあります!
体重減少の目安としては、
妊娠期間中に増えた体重を、産後同じ時間かけて減らしていくのが理想
妊娠中で10kg増えた人であれば、
産後9ヶ月かけてピーク時の体重から10kg減らすのをイメージしてください。
産後ダイエットの方法は?
通常のダイエットと同じように食事と運動によって体重管理を行います。
ダイエットとは呼びますが、
本来のダイエットとは目的が違います。
本来のダイエットは『痩せること』を目的としていますが、
産後ダイエットの目的は『母体の回復』や『からだを産前の状態に戻す』ことです。
ただし、産後は体調が崩れやすいので無理は禁物
通常のダイエットのようにたんぱく質や炭水化物を制限したり、
食事の量を減らしたりするのではなく、
栄養バランスを考えた上で脂肪になりにくい食事を取ることが大切
たとえば
白米を玄米に、肉料理を魚料理に、油もオリーブオイルに変更するなど、
量ではなく質に重点を置きましょう。
産後ダイエットには、有酸素運動が効果的。
その中でもヨガは、空いた時間でしかも自宅で出来るので産後にはおすすめの運動です!
ただし産後ダイエットには注意が必要です!
子育てしながらのダイエットは、
肉体的にも精神的にも負担になります。
無理をするとストレスが溜まってつらくなるだけです。
産後は脂肪が燃焼されやすいので、
1ヶ月で10kg落ちるなんてこともあります。
無理せずにダイエットを行った結果ならいいのですが、
食事制限や過剰な運動で落とすと体のどこかに支障をきたすかもしれません。
産後の体重の落ちるペースは個人差がありますので、マイペースに行ってください。
帝王切開で出産をされた方も産後ダイエットは可能ですが、
お腹を切っているため腹筋に力が入らなかったり、
無理をすると傷を痛めたりしてしまいます。
傷口を塞ぐことと体力の回復を優先し、
軽いストレッチなど筋肉をほぐす運動から始めてみましょう。
いかがでしたか?
じょい整体整骨院では
産後の骨盤矯正だけでなくトレーニング指導もしています。
産後の過ごし方が将来の健康に大きく関係しますので
甘く見らず、しっかりケアしましょう!!
お子様連れも大歓迎です♩
ご安心してください(。-_-。)ポッ
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冷え性で眠れない人必見!冷えを加速させる食材とは?

2019.12.10

冬の寒さが厳しい時期の
眠れない原因の
第1位は『冷え』です。

 

『お風呂に入ったのに、ベッドに移動する頃にはもう手足が冷えてしまって、、』

こんなお声は患者様から良く聞きますし、

 

『あー、早くお布団が暖かくならないかなー。。』

こんな感じに手足をこすりつけながら
カラダを丸くしながら
暖かくなるのを待っている人も
多いんじゃないでしょうか?

 

特に、女性の方が男性より
冷えで悩む人が圧倒的に多く

 

女性の約7割が
冷えに悩んでいる
辛いと感じている
というデータが出ているくらいです。

 

理由としては、
・熱を作り出す筋肉が少ない
・皮膚の表面温度が低い
・月経の影響で貧血や低血圧の人が多い

このような理由が挙げられます。

 

ちなみに、
冬の時期に患者様と話していると

『冷えがヒドイので靴下5枚くらい履いて寝ています。』

 

こんな人がたまにいるんですが
これ、絶対にやめてくださいね。笑

 

夜間の体温調節がうまく出来なくなるので、
睡眠の質を下げる要因になります。

 

詳細の記事はこちらで↓↓


まさか寝る時にあったか靴下とか履いてないですよね?

 

で、今日の本題なのですが、

 

実は冷えの症状を強める食べ方・食材
というものがあるので
そのことについて書いていきます。

 

 

 

 

「この世のあらゆる事象は、「陰」と「陽」の相反する二つの性質を持ち、両者の調和によって世界が保たれている」

 

これは東洋医学の陰陽思想と呼ばれる考え方で、森羅万象万物には全て真逆な2つの性質があるということを言っています。

 

一例をあげると

・男と女
・夜と昼
・表と裏
・天と地

こんな感じでしょうか。

 

もちろん、私たちのカラダも例外では無く
冷えという悩みがあるのなら
暑い(火照る)という悩みもあるということです。

 

そして、大事なのが最後の一文で
『両者の調和によって保たれている』という部分。

 

要は、バランスが大事だということです。

 

マクロビやナチュラルハイジーン
糖質制限など

 

最新のダイエット法や健康法が流行るたびに
実践する人も多いと思うのですが、

 

本来取り組むにあたっては、
体質で考えなければいけないですし、
体調によっても変化させなければいけません。

 

 

簡単に言うと、『冷え』という状態が出ているのなら、真逆の『温める』という取り組みをする必要があります。

 

ここで今日の本題の
食材と食べ方の話になるのですが、

 

実は、女性が大好きな『果物』は
カラダを冷やす働きがあります。

 

東洋医学では、『冷』を陰性と表します。

 

例えば、暖かい南国の地域の人は
バナナ、マンゴー、キウイ、パイナップルなどの果物を食べますよね?

 

あれは、元々温暖な地域の人が
カラダを冷やすために発達した食文化なんです。

 

日本で、夏にスイカを食すのも
「熱」を「冷」で調和が取っているのです。

 

ただ、現代の女性は肉食をあまり好まず
生野菜や果物を美容食として多食する人が多いので、

ひたすら身体が陰性の冷えの方向に傾いている状況です。

 

※肉は血やエネルギーを作るのでカラダは陽性(温める)方に傾きます。

 

本来、野菜や果物を取り入れるときは
身体をあたためる性質の食べものと
組み合わせる必要があります。

 

ちなみに、
冷たい氷水を飲むと身体を10~20分くらい冷やしますが、果物を食べるとなんと身体を2~4時間冷やし続けます!!

 

食で全てが変わるとは限りませんが、
冷え症をつくり上げ、
いろんな慢性病の原因には食の偏りがあります。

 

あとは、お菓子、甘いものが好きな人も
冷えの症状は強くなります。

 

アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、喘息などのアレルギー症状

生理不順、子宮筋腫、子宮内膜症、不妊症などの婦人病

皮膚病、胃腸病、頭痛、肩こり、腰痛、神経痛

 

これらは東洋医学の陰性に傾いた時の症状です。

 

今日の話をまとめると
冷えや睡眠の改善には食を一度
見直してみてはいかがでしょうか?

冷え性の人必見!保温効果バツグンの毛布の使い方

2019.11.14

今年はまだあったかい11月、これから急に寒い季節に突入しそうです。

 

毎年、寒さが厳しい12月〜3月の間は、寝室が冷えていて、なかなか眠れない人も多いのではないでしょうか?

 

朝もなかなか布団から出れなかったり、目覚まし時計を止めて、ついうっかり2度寝なんて声もよく聞きます。

 

特に冷え性の人は、手足がカチコチに冷たくてなかなか寝付けないため、悩ましい時期でもあるでしょう。

 

部屋を暖かくするために、暖房やストーブを使うのもアリですが、ウイルスの増殖や乾燥がちょっと気になるので、個人的にはあまりオススメはできません。

 

なので、今日は省エネかつ、コストをかけない対処法である、『毛布の使い方の一工夫』について書いていきます。

 

この毛布の使い方を実践していただくと、布団に入っている間はずっと暖かさがキープされているため、気持ちの良い状態で眠ることができます。

 

 

また、寒さのせいで低下しがちな睡眠の質を上げることができるので、ぜひ今日から試してみてください。

 

実はNG!毛布をカラダの上から掛けるのは逆効果!?

 

毛布のかけ方として、大体の人は羽毛布団と体の間に、毛布を使用しているかと思います。

ただ、羽毛布団の特徴として、人間の体温を感知して膨らみ、空気の層を作ることで保温性を高めるという効果があるので、毛布が間にあると体温を感知しにくくなり、保温の効果がかなり下がってしまうのです。

要は、毛布をどこで使うかが大切だということです。

 

保温効果バツグンの毛布の使い方は、カラダの下に引くこと!

 

 

寒い時期の上手な毛布の使い方はカラダの下に引くことです! カラダの下に引くことで、寝ている間に体から放出される熱を下から受け止めてくれるので、熱を逃がしにくくなり保温性が増します。

 

こうすることで、羽毛布団が体に直接触れることになるので、さらに保温効果も高まります。

イメージとしては、カラダに『フタ』をする感じですね。

さらに暖かくしたいという人は、掛布団の上にもう一枚毛布をかけましょう。

こうして「フタ」をすれば、上方向への放熱も防ぐことができます。

もし、カラダの下に毛布を引くことに違和感のある方は、断熱シートを使うのもアリです。

 

季節によって布団のかけかたを調節しよう!!

 

上の図のような毛布の使い方の順番で、寝床内の温度は変わるので、季節や自分の体質を考えてかけ方を変えてみることをオススメします。

実際私も冬は寝る時に、毛布を下に敷いているのですが、かなり暖かいです。

暖房も寝る時は使わずに住んでいるので、省エネですし、電気代もカットできますね!

ぜひみなさん今日から実践してみてくださいね。

睡眠力を上げる呼吸法を忠岡のじょい整体整骨院が解説します。

2019.10.29

忠岡で睡眠と身体のバランスの相談が多いじょい整体整骨院

では不眠症で悩まれている方が身体のバランスを整えによく来られます。

そんなときのひとつのアドバイスご紹介~

睡眠力を上げる呼吸法

睡眠力を上げる呼吸法をアップしました。

 

これは呼吸法だけではなく

ストレッチを行う際に必要なテクニックとなります!!

 

人間の体は酸素がとても重要で、

それは質のいい筋肉を作る上でも必要不可欠となります。

 

質のいい筋肉とは弾力性と柔軟性に満ちた筋肉です。

 

これがあることで、体のだるさや不調を未然に防ぐことができます。

 

ただストレッチをしても意味がない

体を柔らかくしようとしてストレッチをしてりしますよね?

でもただストレッチすればいいというわけではありません。

 

よくストレッチをしながら息を止める方がいます。

これは逆効果になり、柔軟性が上がりづらくなってしまいます。

 

ストレッチするときに大切なのは呼吸法です。

 

呼吸法をしっかり取りいえれることによって

効率よく柔軟性を上げることができます。

 

呼吸が浅いと筋肉が硬くなる

筋肉が硬いと体は自然と硬くなります。

 

あなたは深く呼吸をすることができていますか?

 

日常的に呼吸が浅い状態が続くと

筋肉が硬く疲労がたまったり、

痛めやすくなったりします。

 

さらに治療をしても回復しにくい体で

治療を受けてもなかなか変わらないという現象が起きてしまうのです。

 

呼吸が浅い人は睡眠も浅い

呼吸が浅い人は、睡眠も浅い傾向があります。

睡眠のコンサルティングをさせていただく機会があるのですが

呼吸法も取り入れています。

 

それぐらい呼吸はとても重要です。

 

呼吸が深くなれば体はよくなる

呼吸はいろんなことに影響していることは

おわりいただけたでしょうか?

 

呼吸を改善ることは健康な体を作るのには必須なのです。

この動画で質のいい体を手に入れましょう!!

 

ここで呼吸に関して悲しいお知らせがあります。

 

 

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